È fondamentale che voi contraiate gli addominali in modo da mantenere stabile il bacino e quindi proteggere la zona lombare, durante tutta la fase del movimento.
Questi due esercizi vi permetteranno un allenamento completo in soli dieci minuti, magari a casa vostra, perché con determinazione e pazienza potrete ottenere ottimi risultati.
1) Piegate le gambe e distendete le braccia
Mettetevi in piedi, impugnate i manubri, orientando il palmo delle mani verso le anche e lasciate cadere le braccia lungo i fianchi. Portate avanti una gamba, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi tornate a distendere leggermente il ginocchio precedentemente flesso e al tempo stesso flettete i gomiti portando le mani in direzione delle spalle.
Da questa posizione stirate il ginocchio e distendete le braccia verso l'alto, in direzione verticale.
Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, ischiotibiali, gemelli, bicipiti, spalle e tricipiti.
2) A questo punto, date di petto
In posizione verticale, impugnate i manubri e distendete le braccia lungo i fianchi. Piegate leggermente entrambe le ginocchia e portate le braccia davanti al busto, con i manubri in corrispondenza delle ginocchia, in modo da proteggere la zona lombare;
alzate i manubri verso il petto e poi portateli in alto, distendendo le braccia e riprendendo la posizione verticale. Sollevate i talloni a ripetizione più volte.
Muscoli coinvolti: glutei, gemelli, quadricipiti, dorsali e la parte posteriore delle spalle
(Ha collaborato: Sofia Kljn)
Fonte: Sport Life, numero 15
Link: http://www.mentalitasportiva.it/home/consigli.html
